Barre Treino de Saúde da Mulher

Quando ele vem para a academia, é fácil atirar para as coisas grandes: os 45 minutos de correr na esteira ou os 120 quilos limpo-e-idiota. Mas há um monte de benefício de tiro para as pequenas coisas, também. Felizmente, Volante Desportivo, que tem estúdios em todo o país e em Dubai, centra a sua FlyBarre programa.

Quer um sabor destes pequenos movimentos? Mestre FlyBarre instrutor Kara Liotta projetado barre o treino abaixo para ajudar a fadiga e construir a força nos músculos. Além disso, graças ao seu baixo impacto para a natureza, essa série é super sustentável e segura em suas articulações, diz ela. Pilha de cada um desses movimentos de back-to-back para um total de exercitar todo o corpo.

Modificado Lado Da Prancha De Hip Elevador

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Deitar sobre seu lado direito com o seu antebraço direito no chão, segurando uma de cinco quilos de peso no lado esquerdo de sua cintura, logo acima do osso do quadril. Flexione levemente os joelhos e mantenha as suas pernas no chão em um ângulo de 45 graus (um). Começam a levantar e abaixar seus quadris, trazendo-o para baixo para passar o cursor do chão entre cada repetição (b). Certifique-se de manter seus quadris empilhados e seu fundo de ombro pressionando para longe de seu ouvido. Faça três séries de 20 em cada lado.

Coxa De Imprensa

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Começar em uma tabela-posição de topo na sua antebraços, cotovelos sob seus ombros, joelhos sob seu quadril e coluna vertebral longa (um). Coloque um de cinco quilos de peso por trás de seu joelho direito e flexione o pé direito, trazendo sua coxa até a altura do quadril (b). Começam a levantar e abaixar a perna direita em pequenos pulsando movimentos, apenas movendo a perna de três polegadas para cima e para baixo (c). Manter o joelho em um ângulo de 90 graus com as pernas paralelas, atrás de seu corpo. Faça três séries de 30 em cada lado.

Glúteos Ponte

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Mentir sobre suas costas com cinco quilos de peso baixo em seus quadris, os joelhos dobrados a 90 graus e os pés plantados no chão. (um). Enrolar a parte inferior de suas costas três centímetros do chão para a posição de ponte e estenda a perna direita em linha reta fora, seis centímetros do chão (b). Mantendo seu nível quadris, faça pequenos pulsos para cima, pressionando seus ossos do quadril até o teto (c). Faça três séries de 30 em cada lado.

Miniband Agachamento & Toque Do Dedo Do Pé

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Comece em uma posição de agachamento com uma miniband—tente este conjunto de minibands ($14.95, amazon.com)—pouco acima de seus joelhos, pés paralelos, pernas mais amplo do que o hip-largura distante, quadris baixos, e a coluna vertebral longa (um). Ficar baixo em um agachamento em foco posição, começa a estender sua perna esquerda para o lado, atingindo o seu dedo tão longe de você quanto possível, e, em seguida, batendo levemente para trás para o centro, mantendo todo o seu peso na perna direita (b). Faça duas séries de 15 para cada lado.

Aqui são 35 incrível exercícios que você pode fazer com uma mini-banda:

Miniband Agachamento para Chute Lateral

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Comece em uma posição de agachamento com as miniband pouco acima de seus joelhos, pés paralelos, pernas mais larga que a largura dos quadris, quadris baixos, e a coluna vertebral longa (um). Mantendo a sua perna esquerda reta e paralela, gire-o até fora do chão para o lado esquerdo do seu corpo enquanto você se levantar do seu agachamento, mantendo o joelho e os dedos voltados para a frente, pressionando para a miniband com o lado de fora de sua perna esquerda (b). Ajuste o seu pé esquerdo para trás para baixo para o chão com a tensão na miniband, retornar à sua posição de agachamento (c). Faça duas séries de 15 para cada lado.

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Tabela-Top Toque Do Dedo Do Pé

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Começar em uma tabela-posição superior, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris e coluna vertebral longa (um). Estenda a perna direita em linha reta de volta atrás de você com o pé apontado e traga a perna até a altura do quadril. (b). Inferior de sua perna para baixo para o chão, batendo levemente a parte superior do seu pé para baixo e, em seguida, levante-o novamente até a altura do quadril, mantendo a sua perna paralelo o tempo todo, de modo que o joelho permanece de frente para o solo (c). Faça três séries de 20 em cada lado.

V-Sente-Se O Peso Passar

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Comece sentado no chão, segurando uma de cinco quilos de peso, com os joelhos dobrados e as pernas levantadas, mantendo os pés juntos (um). Permitir que a sua parte inferior das costas ligeiramente redonda, de modo que você pode inclinar-se para trás e abra o seu peito, mantendo o peso na frente de seu estômago. O levantamento, de forma a que o seu peito ficar mais perto de suas coxas, atingir o peso de trás de suas pernas, passando de uma mão para a outra (b). Em seguida, inclinar-se para trás para a posição inicial com o peso de volta na frente do seu estômago, alternando o lado pelo qual passa o peso para a outra (c). Faça duas séries de 20.

Lado A Prancha Toque Do Dedo Do Pé

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Começar em um lado da prancha com a mão esquerda em seu ombro esquerdo, quadris empilhados, e braço direito de chegar até o teto (um). Dobre sua perna esquerda e estendê-lo em frente do seus quadris para um chute de posição, como que baixa a mão direita para baixo e toque em seus dedos do pé esquerdo, em seguida, retornar à posição inicial (b). Faça 12 repetições em cada lado.

Flutter Chutes

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Deite-se de costas e coloque as mãos atrás de sua cabeça como você enrolar sua cabeça, pescoço e ombros do chão (a). Estender as pernas para fora em linha reta na frente de você e começar a alternativa levantando suas pernas para baixo em diagonal, mantendo a sua parte inferior das costas pressionando para baixo no chão (b). Faça duas séries de 30 segundos cada.

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